Tak jak mamy substancje wpływające na zwiększenie stopnia przyswajania żelaza wraz z dietą, tak również mamy czynniki, które wpływają hamująco. Do głównych czynników wpływających na ograniczenie absorpcji tego składnika mineralnego należą: błonnik, fityniany, polifenole, wapń. Postuluje się, że  to właśnie w wyniku tej gorszej przyswajalności żelaza (a nie z jego zawartości w diecie), osoby na diecie wegetariańskiej powinny spożywać więcej tego składnika mineralnego (a dokładniej o  80%).

Dzisiaj omówimy w jakim stopniu fityniany mogą negatywnie wpływać na biodostępność żelaza, a także jak możemy temu zaradzić.

 

Fityniany – co to w ogóle jest?

Fityniany są uznawane za główny czynnik hamujący przyswajanie żelaza (oraz inne składniki mineralne). Z tego względu są zaliczane jako składnik antyodżywczy w diecie.  Wykazano, że są w stanie ograniczyć wchłanianie żelaza nawet o 90%.

 

Czym w ogóle są te związki?

Fityniany są to sole kwasu fitynowego obecne w produktach zbożowych, orzechach, nasionach, nasionach roślin strączkowych. Jako, że ich koncentracja jest najwyższa w zewnętrznej otoczce zbóż, to produkty pełnoziarniste zawierają zdecydowanie więcej tych związków niż wyroby jej pozbawione – tzw. „białe” pieczywo. W przewodzie pokarmowym tworzą nierozpuszczalne związki z żelazem, cynkiem i w mniejszym stopniu z wapniem. Jako, iż człowiek nie posiada enzymu fitazy, który rozkłada te kompleksy, nie jesteśmy w stanie rozłożyć tych związków. Wtedy też nie jesteśmy w stanie już ich przyswoić.

Zawartość fitynianów zależy od rodzaju nasion.  W tabeli poniżej znajdują się przykładowe ilości fitynianów w wybranych produktach:

Produkt: zawartość fitynianów [mg/ 100g suchej masy]
płatki owsiane 1016
kasza gryczana 2230
pszenica 1085
soja 878
fasola mung 236

( Kwilewicz J., Rybicka I., 2020; Lesteiene I. et al., 2005)

 

Od czego zależy stopień redukcji przyswajalności żelaza przez fityniany?

Oczywiście efekt hamowania biodostępności składników mineralnych będzie zależał od dawki fitynianów. Niestety, w badaniach wykazano, iż już bardzo niewielka ich  zawartość na poziomie 2 – 10 mg w posiłku może już  w znaczący sposób ograniczać przyswajalność żelaza. Średnia zawartość fitynianów w tradycyjnej diecie w Polsce wynosi około 350mg. Dieta wegetariańska jest bardziej obfita w ten składnik antyodżywczy, a jego wartość może sięgać nawet ok. 3 000mg (ze względu na wyższe spożycie nasion roślin strączkowych).

Głównym predyktorem dla stopnia przyswajania jest  stosunek  molowy zawartości fitynianów do zawartości danego składnika mineralnego w produkcie. Im wyższa wartość wskaźnika, tym będzie gorsza będzie jego dostępność. Zalecana wartość tego stosunku molowego jest odmienna dla różnych składników mineralnych.

O wpływie na dostępność żelaza możemy mówić, gdy wskaźnik ten będzie większy od 1. Natomiast przy wskaźniku większym od 10 osiąga maksymalną wartość ograniczającą przyswajalność.

Przykładowe wartości stosunków molowych dla wybranych produktów spożywczych:

Produkt Stosunek molowy fityniany:żelazo
Amarantus 14
Pszenica 29,7
Płatki owsiane 5,06
Nasiona roślin strączkowych (różne) 4 – 30

(Kwilewicz J., Rybicka I., 2020; Petry N. et al., 2010)

 

Jako, że na końcową przyswajalność wpływa szereg czynników, nie możemy przewidzieć w prosty sposób (np. znając tylko jaka jest zawartość fitynianów w produkcie) jaka będzie dostępność składników mineralnych z posiłku.

Przykładowo: dla posiłku bogatego w witaminę C, która poprawia przyswajanie żelaza, stosunek molowy zawartości fitynianów do żelaza może wynosić ok. 6.

Czy są w związku z tym jeszcze jakieś inne sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza? Kolejnym może być próba zmniejszenia zawartości fitynianów w diecie.

 

 

Czy możemy obniżyć zawartość fitynianów w produkcie?

Na szczęście tak. Do najskuteczniejszych metod możemy zaliczyć: obróbkę termiczną, mielenie, kiełkowanie, namaczanie, fermentację. Te procesy w różnym stopniu aktywują enzym fitazę – obecną w ziarnach roślin –  a tym samym obniżać ich zawartość, poprzez rozkład fitynianów.

Metody redukcji fitynianów w produkcie

 

Namaczanie:

Namaczanie jest jednym z szybszych i bardziej dostępnych form obniżenia fitynianów. Wykazano, iż moczenie nasion przez 24 godziny w temperaturze 30 stopni C, może obniżyć zawartość fitynianów o 17-28%, w zależności od rodzaju ziaren. Redukcja fitynianów odbywa się na dwojaki sposób: poprzez przechodzenie fitynianów do roztworu wodnego oraz aktywację enzymu fitazy, która będzie rozkładać te związki.

Niestety, w przypadku żelaza, nie zobaczymy mimo tego poprawy w jego przyswajalności. Dlaczego? Otóż wraz z redukcją zawartości fitynianów w produkcji, obniżeniu ulega także zawartość żelaza w surowcu (gdyż ten również przechodzi do roztworu wodnego). Tym samym stosunek molowy ilości fitynianów do żelaza w produkcie ulegnie niewielkiej zmianie.

Wpływ moczenia fasoli na zawartość fitynianów i żelaza

 

 

W jakim stopniu moczenie może wpływać na stosunek molowy zawartości fitynianów do żelaza ukazuje poniższa tabela.

Wartość stosunku molowego fitynianów do żelaza pod wpływem moczenia przez 24h w wodzie:

Produkt Przed namaczaniem Po namaczaniu
kasza jaglana 5,3 6,5
Fasola mung 2,8 3,6

(Lesteiene I. et al., 2005)

Jednakże stopień obniżenia zawartości żelaza w produkcie będzie korelował z czasem namaczania.

 

 

Fermentacja:

W dość ciekawym badaniu z wykazano, iż spożywanie razowego pieczywa nie wpływało korzystniej na poziom żelaza w porównaniu do sięgania po pieczywo z białej mąki. Skąd taki wynik, jeżeli pieczywo razowe zawiera większe ilości składników mineralnych niż jego oczyszczony odpowiednik? Otóż wyższa zawartość błonnika i fitynianów w chlebie razowym ograniczała przyswajanie go. Czy zatem nie ma różnicy po jakie pieczywo będziemy sięgać?

No nie do końca. Po pierwsze, wyższa zawartość składników mineralnych i witamin to nie jedyna zaleta pieczywa ciemnego. Zawartość błonnika może regulować pracę jelit, a także powodować, że wzrost poziomu stężenia glukozy we krwi nie będzie tak gwałtowny (ważne info dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej 😊).

Po drugie, wykazano iż pieczywo pełnoziarniste na zakwasie posiada niższą zawartość fitynianów od pieczywa pełnoziarnistego na drożdżach. Tym samym biodostępność żelaza z pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie będzie wyższa.  A jako, iż takie pieczywo zawiera wyższą zawartość żelaza niż białe pieczywo, to będzie to najlepszy wybór. Z tego powodu warto zwracać uwagę na etykietę takiego chleba, aby wybierać lepszy dla nas odpowiednik.

porównanie zawartości fitynianów i żelaza w pieczywie

 

Jak wpływa fermentacja na rozkład fitynianów?

Otóż w momencie spadku pH roztworu (w wyniku produkcji kwasów przez bakterie obecne w zakwasie) aktywuje się enzym fitaza  zawarta w mące. Dodatkowo, bakterie same dostarczają kolejnej porcji tego enzymu. Podczas produkcji chleba pełnoziarnistego na zakwasie możliwe jest zredukowanie zawartości fitynianów nawet o ok. 70%.

Jaki z tego wniosek? Jeżeli dobrze tolerujemy pieczywo na zakwasie, powinniśmy wybierać je w pierwszej kolejności.

Dodatkowo, jeżeli jesteśmy w stanie sobie na to pozwolić, sięgajmy po inne produkty fermentowane np. tempeh –powstający z fermentacji nasion soi. Swoją drogą, nie tylko obfituje w składniki korzystne dla zdrowia ale także jest dość smaczny 😉

 

Obróbka termiczna:

Część badań wykazała, iż obróbka termiczna, którą jesteśmy przeprowadzić w warunkach domowych, tylko w nieznaczny sposób będzie wpływać na zawartość fitynianów. Jedynie produkty puszkowane, które zostały obróbce termicznej w trakcie pakowania, mogą wykazywać ich niższą zawartość.

Jednakże pozytywne efekty osiągnięto, gdy połączono dwie metody redukcji fitynianów np. namaczanie + gotowanie. Przykładowo, fasola, która była namaczana, a następnie podgrzana do 65 stopni miała niższa zawartość fitynianów o 16-24%.

 

Czy warto stosować te metody?

Podsumowując – czy w takim razie warto stosować metody wpływające na redukcję fitynianów  produkcie? Oczywiście. Zarówno proces fermentacji i kiełkowania może nie tylko zmniejszyć zawartość fitynianów, ale także poprawić biodostępność innych składników mineralnych a także dostarczyć inne, dodatkowe związki korzystne dla zdrowia (przykładowo: korzystne szczepy bakterii).

Nie możemy rozpatrywać żywności jedynie oceniając wartość jednego ze składników. Tak naprawdę w żywności występuje cała masa związków wzajemnie  na siebie oddziaływających. Im bardziej urozmaicona dieta, tym większe szanse na dostarczenie odpowiedniej ilości składników niezbędnych dla naszego zdrowia. Przykładowo: pieczywo pełnoziarniste – nie tylko zawiera wyższą zawartość fitynianów, ale także witamin czy błonnika.

 

Podsumowując:

O tym warto pamiętać, aby zminimalizować wpływ fitynianów:

BIBLIOGRAFIA:

Baca, E.; Skibniewska, K.; Baranowski, K.; Zakrzewski, J.; Slowik, E.; Meller, D.; Karas, M.; Mielcarz, M. Wpływ warunków technologicznych produkcji chleba pszennego na stopień rozkładu kwasów fitynowych. Żywność Nauka Technologia Jakość 2009, 16 (4), -–.

Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804

Hurrell R., Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 91: S1461–S1467

Kiewlicz J, Rybicka I. Minerals and their bioavailability in relation to dietary fiber, phytates and tannins from gluten and gluten-free flakes. Food Chem. 2020;305:125452

Lestienne I., Icard-Verniere C., Mouquet C., Picq C., Treche S., Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents, Food Chemistry, 2005, 89: 421-425

Messina V., Melina V., Mangels A.R., A new guide for North American vegetarians, Journal of the Americam Dietetic Association, 2003, 103, 6: 771-775

Petry N, Egli I, Zeder C, Walczyk T, Hurrell R. Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women. J Nutr. 2010;140(11):1977-1982.

Poutanen K, Flander L, Katina K. Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food Microbiol. 2009;26(7):693-699

Zduńczyk Z., Przeciwodżywcze i/lub prozdrowotne właściwości wtórnych metabolitów roślin, Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement, 2001, 4(29) Supl.

Recommended Posts

KOMENTARZE

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Nieczytelne? Zmień tekst. captcha txt

Napisz czego szukasz i wciśnij ENTER

przyswajalność żelaza niehemowego