Gotowana marchewka w insulinooporności:

Dla większości osób z insulinoopornością surowa marchew nie stanowi problemu. Jednakże, czy również można sięgać po tę poddaną obróbce termicznej?

Tak!!

Podobnie ja w przypadku surowej, początkowe dane odnośnie jej indeksu glikemicznego były znacząco wyższe niż wskazują to aktualne badania. Dlatego w pewnych ilościach, gotowana marchewka może być spożywana w insulinooporności.

Gotowana marchewka a indeks glikemiczny:

Jak gotowanie wpływa na indeks glikemiczny marchewki? Obróbka termiczna jest jednym z wielu czynników podwyższających IG. Dlatego również w przypadku marchewki zauważymy jej wpływ. Jednakże, ten wzrost jest stosunkowo niewielki (porównaniu np. do ziemniaków czy makaronu).

•  IG marchewki surowej = 39
• IG marchewki gotowanej = 43 (zakres IG w różnych badaniach wynosi 39-49)

 

Dlaczego ta różnica może być taka mała?

W przypadku ziemniaków / makaronu gotowanie przyczynia się do zmiany postaci ziarenek skrobi, przez co są bardziej dostępne przez enzymy trawienne, a tym samym szybciej trawione. Dlatego im dłużej gotowany makaron, tym wyższy jest jego IG. Marchewka natomiast zawiera niewielkie ilości skrobi. Większość węglowodanów to cukry proste, głównie sacharoza. Może to być jedną z przyczyn, dlaczego gotowanie marchwi w mniejszym stopniu wpływa na jej indeks glikemiczny, niż w przypadku typowych produktów skrobiowych.

Gotowana marchewka a ładunek glikemiczny:

Ładunek glikemiczny będzie zależał od dwóch czynników: indeksu glikemicznego składnika oraz wielkości porcji. Im większa ilość gotowanej marchewki, tym wyższy będzie jej ładunek glikemiczny. Na zdjęciach poniżej ukazałam różne porcje. W pierwszym przypadku, taka ilość nie będzie wpływać na wysoki wzrost glukozy po spożyciu:

Ile trzeba zjeść gotowanej marchewki, żeby wzrost glukozy we krwi był istotny? Całkiem sporo, bo aż prawie 700g!!! Jak taka ilość wygląda na talerzu? Zobacz:

Aby lepiej oddać tę ilość, wykonałam zdjęcie również z innej perspektywy:

Gotowana marchewka do obiadu:

Jak widzisz, gotowana marchewka może być dodatkiem do obiadu. Pamiętaj tylko, aby odpowiednio dobrać pozostałe składniki posiłku. Na ładunek glikemiczny całego posiłku składają się wszystkie ładunki glikemiczne produktów. Dlatego  ładunek glikemiczny poniższego zestawu będzie średni (ŁG = 14). Dlaczego? Bo po dodaniu ładunku glikemicznego gotowanej marchewki (ŁG = 3,2) oraz kaszy gryczanej (ŁG = 11) otrzymamy ŁG= 14,2 (3,2 + 11 = 14,2), czyli w przybliżeniu 14.

Przykład dobrego doboru pozostałych składników posiłku, tak aby całość nie przekraczała średniego ładunku glikemicznego:

 

dobra rada:

Jeżeli chcesz zjeść więcej produktów o wyższym indeksie glikemicznym, bezpieczniej będzie wybrać rukolę/ pomidora/ rzodkiewkę itp. Jeżeli wybierzesz np. kaszę (oczywiście nie całą torebkę na raz), to śmiało możesz sięgać po gotowaną marchewkę.

Oczywiście marchewka gotowana, a następnie miksowana np. puree / zupa krem będzie miała inny indeks glikemiczny . Ale o tym już niedługo!

A dla przypomnienia dołączam podział ładunku glikemicznego – jakie wartości określają czy mamy do czynienia z niskim, średnim lub wysokim.

A jeżeli podobają Ci się takie zestawienia i pokazanie zalecanej / niezalecanej wielkości porcji w insulinooporności to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Przygotowuję ebook z innymi produktami, które masz w kuchni! Jeżeli chcesz wiedzieć jak postępują prace, a także otrzymać dodatkowe materiały – zapisz się na listę oczekujących! (zapis nie wiąże się z koniecznością zakupu 😉 ). Zapis na listę: TUTAJ.