marchewka z groszkiem w IO - FASOLKA Dietetyk Aleksandra Laskowska

Gotowana marchewka z groszkiem w insulinooporności:

Czy osoby z insulinoopornością mogą pozwolić sobie na dodatek marchewki z groszkiem do obiadu?

Wydawać by się mogło, iż takie połączenie będzie mieć wysoki indeks glikemiczny. Jednakże, badania pokazują coś zupełnie innego – takie połączenie nadal ma niski indeks glikemiczny! Oczywiście, im bardziej będzie rozgotowana, tym będzie mieć wyższy IG.

Warzywa te zawierają spore ilości błonnika frakcji rozpuszczalnej. Jakie to ma znaczenie dla indeksu glikemicznego? Otóż ten rodzaj błonnika spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu, a tym samym wzrost cukru we krwi będzie bardziej stopniowy i rozłożony w czasie. Tym samym indeks glikemiczny będzie niższy niż mogłoby się to wydawać na pierwszy rzut oka.

Ale! Z drugiej strony, w porównaniu do innych warzyw, marchewka jak i groszek zielony, mają więcej węglowodanów niż pozostałe warzywa. Będzie to wpływać zarówno na Indeks, jak i Ładunek Glikemiczny gotowanej marchewki z groszkiem.

Indeks Glikemiczny gotowanej marchewki z groszkiem:

Jak zobaczysz na poniższych grafikach, aby porcja nie przekraczała średniego ładunku glikemicznego, ilości będą mniejsze niż w przypadku samej gotowanej marchewki. Dlaczego tak się dzieje? Otóż Indeks Glikemiczny zielonego groszku jest wyższy niż gotowanej marchewki. Dlatego dodatek groszku do tej potrawy spowoduje automatycznie wzrost jej Indeksu Glikemicznego.

Indeks glikemiczny:

Ładunek Glikemiczny gotowanej marchewki z groszkiem:

Ponadto, aby wartość Ładunków Glikemicznych była taka sama (gotowana marchewka vs marchewka z groszkiem), będziemy mogli pozwolić sobie na mniejsze ilości takiej mieszanki. Dlaczego? Ponieważ groszek dostarcza więcej węglowodanów niż marchewka, dlatego po jego dodatku dozwolona wielkość porcji się zmniejszy.

Zawartość węglowodanów w wybranych warzywach:

tabela zawartości węglowodanów w wybranych warzywach

DODATEK GOTOWANEJ MARCHEWKI Z GROSZKIEM DO OBIADU:

Czy możemy sobie pozwolić na dodatek gotowanej marchewki z groszkiem w insulinooporności? Tak, o ile zadbamy o kilka czynników. Tak jak z większością produktów, kluczową rolę będą odgrywać:

porcja marchewki z groszkiem
inne dodatki węglowodanowe do obiadu
sposób przygotowania

Porcja gotowanej marchewki z groszkiem a Ładunek Glikemiczny:

Im większa, tym więcej węglowodanów dostarczymy, a tym samym ładunek glikemiczny będzie wyższy (wartość indeksu glikemicznego jest stała). Porcja 250g gotowanej marchewki z groszkiem będzie mieć niski Ładunek Glikemiczny, natomiast porcja 530g już w znaczny sposób będzie wpływać na poziom glukozy we krwi.

Zalecana maksymalna porcja gotowanej marchewki z groszkiem w jednym posiłku:

Niezalecana wielkość porcji gotowanej marchewki z groszkiem:

Wpływ pozostałych dodatków do posiłku z gotowaną marchewką z groszkiem:

Czy możemy podać małą porcję (150g) gotowanej marchewki z groszkiem do posiłku? Tak, ale wtedy zadbaj, aby inne produkty węglowodanowe miały niższy indeks glikemiczny. Ładunki glikemiczne poszczególnych składników dania się sumują. Dlatego, jeżeli już sama marchewka z groszkiem dostarcza ŁG – 6 (dla porównania: 150g mizerii to ŁG – 1), to wybierz kaszę zamiast ziemniaków (podane gramatury dotyczą produktów po ugotowaniu).

Przykład poprawnej kompozycji posiłku z gotowaną marchewką z groszkiem w insulinooporności:

przykład dobrego komponowania posiłku z gotowaną marchewką z groszkiem, posiłek ze średnim ładunkiem glikemicznym

Przykład niezalecanej kompozycji posiłku z marchewką z groszkiem w insulinooporności:

Sposób przygotowania marchewki z groszkiem a Indeks Glikemiczny:

Zwykła marchewka z groszkiem gotowana w wodzie będzie miała inną zawartość węglowodanów oraz wartość indeksu glikemicznego niż klasyczna, zasmażana. Dodatek mąki powoduje, że zawartość węglowodanów wzrasta, a tym samym musimy nałożyć sobie mniejszą porcję. Jednakże, jeżeli porcja marchewki zasmażanej nie będzie większa niż 150g, wybierzemy kaszę zamiast ziemniaków/ białego ryżu (nie więcej niż 140g, czyli 1/2 woreczka) i nie dodamy panierki czy zasmażki do mięsa / ryby / tofu to zmieścimy się jeszcze w średnim Ładunku Glikemicznym ( ŁG – 19), czyli na samej granicy. Więcej o zasmażanej marchewce z groszkiem w kolejnym wpisie! 🙂

A jeżeli podobają Ci się takie zestawienia i pokazanie zalecanej / niezalecanej wielkości porcji w insulinooporności to mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Przygotowuję ebook z innymi produktami, które masz w kuchni! Jeżeli chcesz wiedzieć jak postępują prace, a także otrzymać dodatkowe materiały – zapisz się na listę oczekujących! (zapis nie wiąże się z koniecznością zakupu 😉 ). Zapis na listę: TUTAJ.

Dieta w insulinooporności, Indeks glikemiczny, Ładunek glikemiczny, Marchewka