Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z pożywienia?

 

Żelazo obecne w produktach roślinnych cechuje się gorszą przyswajalnością niż te z mięsa. Czy możemy jednak wpłynąć jego dostępność? Tak, jednak ma to swoje wady i zalety. Jakie? Żelazo niehemowe (czyli takie, które zawarte jest w produktach roślinnych) w znacznej mierze podlega modyfikacji pod wpływem zawartości innych składników danego posiłku. Z tego względu możemy poprawić  przyswajalność żelaza, jak i zahamować je jeszcze bardziej.

 

Przyswajalność żelaza w diecie może może zmieniać się pod wpływem:

Czyli dodatek świeżych warzyw i/ lub owoców, produktów kiszonych w posiłku w znacznym stopniu poprawi nam wchłanianie tego składnika mineralnego. Z drugiej strony, sięganie po kawę/ herbatę do posiłku może praktycznie uniemożliwić przyswajanie żelaza.

No dobrze, ale czy warto zwracać uwagę na żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych? Przecież to mięso i produkty mięsne są synonimem tego składnika mineralnego.

 

Jaka jest zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych?

Jak widzimy na poniższym wykresie niektóre produkty zawierają sporo tego składnika mineralnego. Szczególnie dobrym źródłem są: pestki dyni, nasiona roślin strączkowych( soczewica, fasola, ciecierzyca), natka pietruszki, kasza jaglana, siemię lniane.

Co więcej, niektóre z produktów roślinnych zawierają WIĘCEJ żelaza niż produkty mięsne. Z tego wynika też wyższa podaż żelaza w diecie wegańskiej niż tradycyjnej.

 

Dlaczego zatem to wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso?

Jest to zależne od kilku czynników:

1. Lepszej przyswajalności żelaza z produktów mięsnych
2. Spożywanych ilości: dla przykładu 100g parówek to są dwie średnie sztuki, natomiast 100g natki pietruszki to ok. 4 natki.
3. Zbyt mała ilość produktów bogatych w żelazo w diecie – niestety, dość często spotykane jest niedostateczne zbilansowanie posiłków pod kątem składników odżywczych.

No dobrze, ale co możemy w związku z tym zrobić?

 

Jak możemy poprawić przyswajalność żelaza?

Najlepiej będzie zwiększyć ilość produktów poprawiających przyswajalność żelaza oraz żywności bogatej w ten składnik mineralny. Dodatkowo należy unikać produktów ograniczających wchłanianie żelaza, zwłaszcza w porze posiłku. Jak to wygląda w praktyce?

• Do posiłków dodawaj świeże warzywa i/ lub owoce. Ile? Przynajmniej 100g, czyli ½ pomidora czy 1/3 większej papryki. Oczywiście, im więcej, tym lepiej.
• Jeżeli twój posiłek jest w całości ugotowany, to niestety, zawartość witaminy C znacząco zmalał. Wtedy posyp danie 1 łyżką natki pietruszki (lub inną ulubioną zieleniną).
• Pamiętaj, aby w Twojej diecie znajdowały się nasiona roślin strączkowych. Codziennie. Nie tylko w formie dodatku np. ciecierzycy do obiadu, ale także w formie past kanapkowych, dodatek do zup, sałatek.
• Do sałatek, zup dodawaj pestki dyni (najlepiej) lub inne ulubione pestki/ nasiona.
• Wybieraj pieczywo razowe NA ZAKWASIE – takie pieczywo ma mniej fitynianów (związków ograniczających przyswajanie żelaza i cynku)

 

 

Nie pij kawy ani HERBATY do posiłku – zawarte w nich polifenole skutecznie redukują przyswajanie żelaza. Najlepiej po takie napoje sięgać po 1-2 godzinach od posiłku. Wszelkie herbatki i napary ziołowe również będą obniżać jego dostępność.

 

Są to najważniejsze zasady. Pamiętajcie o włączeniu do swojej diety nasion roślin strączkowych! Jeżeli nie spożywacie mięsa, sięgajcie po ok. 1 szklankę ulubionych strączków. Codziennie 😉

 

Pozdrawiam ciepło, Fasolka.